スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。

約4ヶ月で15kgダイエットした方法論とか継続の仕組みとか



昨日の記事で「約4ヶ月で15kg体重を減らした。これも全ては『天才的継続の仕組み』のお陰」ということを書きましたが、早速Emiさんからリクエストがありましたので、自分がどのようにしてダイエットに取り組んだか、特にどのように継続の仕組みを構築したかについて明らかにしたいと思います。

やはり「食事のコントロール」と「有酸素運動」は基本
つまるところ、ダイエットはいかに「摂取カロリー<消費カロリー」な状態にしていくかが命題で、「食事のコントロールで摂取カロリーを抑える」ことと「有酸素運動で消費カロリーを上げる」のは、すごく定番なんだけどやはりダイエットの基本なんだろうと思います(→時間の都合で取り組めませんでしたが、もう一つ「筋トレで基礎代謝を上げる」というのも、即効性はないかもしれませんが、中長期的には有効かと)。

ここから先は各自のオプションで色んな方法論があろうかと思いますが、kosu0621の場合、食事については、「人と会って外で食事するのは原則週に2回までで、かつ連続させない(→例外的に4日間連続で外食とかもありましたがw:関連記事 その1その2その3その4
」「夜8時以降は食べ物を口にしない」「一人で外食するときは1/3残す」などのルールを課し、有酸素運動については、ダイエット前半はウォーキング&軽いジョギング、ダイエット後半はクロスバイク(→関連記事)でのサイクリングを実践しました。

毎日体重と体脂肪率を記録する
前述の通り、「食事のコントロール」と「有酸素運動」がダイエットの基本ですが、可視化して成果を実感するも大事と思います。それには、毎日体重と体脂肪率を記録することが一番かと。毎日記録をつけていくと、周期的な変化の流れも掴めてきますし、外食をした場合でもどのくらいでリカバリーできるかが把握できるようになります。

記録する媒体やフォーマットは何でもよく、ネットでちょっと調べれば、記録するためのスマートフォンのアプリやExcelのテンプレートなどが見つかると思います。kosu0621は、ネットで拾ったExcelのテンプレートを利用していました。

また、可視化という点では、月に一度ブログやFacebookでダイエットの成果を公表していましたので、これもある種のピアプレッシャーな感じで、ダイエットを成功に導く要因になったかと思います。

そして天才的継続の仕組み
と、ここまでが話の前段。確かに「食事のコントロール」と「有酸素運動」がダイエットの基本で、成果を可視化するためにも毎日体重と体脂肪率を記録したり、月に一度ブログやFacebookで公表するのも大事ですが、それを個人の精神力や意志の力に頼らずに、いかに継続させるかを仕組み化できるかがポイントになろうかと思います。

これについては、Kosujobを利用した「天才的継続の仕組み」を編み出しました。Kosujob会員の一人とは毎週末Skypeでお話しているのですが、そこでは「会員からは1週間分の出願準備の成果を報告し、kosu0621は1週間分のダイエットの成果を報告する」ことにしました。「レコーディングダイエット」ならぬ、いわゆる「レポーティングダイエット」です。

ヒントは、『カラダマネジメント術!』の中での、著者の本田直之氏が仕事仲間でご友人の泉正人氏とお互いに毎週体重の変化を報告し合って、ダイエットを成功させたという体験談です。kosu0621の場合、男同士ではモチベーションの観点から無理があったので(←オイw)、毎週Skypeでお話しているKosujob会員の方にお願いして、監視役になってもらいました。

まとめ
という訳で、約4ヶ月で15kgダイエットした方法論でした。まとめると、①食事と有酸素運動によるカロリーコントロール、②記録による可視化、③継続の仕組みとしてのレポーティング、が鍵となります。

特に最後のレポーティングについては、自分一人で厳しく律することができる人には不要かもしれませんが、kosu0621含めそうでない人は「いかに他人を巻き込んで仕組み化するか」が大事と思います。さらに言うと、巻き込む協力者もどうせなら、男性にとっては美人の、女性にとってはイケメソな異性であれば、成功の確率がグ〜ンと高まると思います!?

思うに、ダイエットについては、摂取カロリーと消費カロリーの関係などベースとなるセオリーは共通でも、アプローチは人それぞれと思います。ですので、kosu0621の取り組みもあくまで一例で、その中で参考になりそうな部分があればそこだけ取り入れるとかして頂ければと思います。

↓ 押してね
にほんブログ村 海外生活ブログ シンガポール情報へ
スポンサーサイト

ダイエット記録(11月分)〜目標到達

という訳で、月の変わり目ですので、前月分に引き続き、8月から開始したダイエットの11月分の成果を。



これで目標体重には到達したので(→それよりも約1.5kg軽い)、ひとまずダイエットは終了です。この後は、体重はキープしつつ、体脂肪率をもう少し落とせないかなと考えているところです(→目指せ、体脂肪率一桁とか!?)。

正直、約4ヶ月で約15kgと結構なペースで落としたので、それなりに無理した感じもあります。本当はもう少しゆったりしたペースの方が健康にはいいと思うのですが、最初の1ヶ月で思いのほか落とせて、調子に乗って急ピッチで進め、結果的には当初の予定より3ヶ月早く目標達成です。

嬉しい悲鳴(?)として、ジーンズ等のズボン類はほぼ全て買い換えることになり、結構ばかにならない出費です。しかも元々背が小さいので、シンガポールで手に入るサイズとしては下限で(→しかもちょっと緩いw)、メーカーによってはサイズがなかったりするなど、新たな悩みも生まれました。

今回こうした成果を上げられたのは、自分にすごい強靱な精神力とか意志の強さがあったとかでは全くなく、天才的継続の仕組みのお陰かと。これについては、別途気が向けば記事に。

いずれにしましても、約4ヶ月に及んだダイエットはこれにて終了です。

↓ 押してね
にほんブログ村 海外生活ブログ シンガポール情報へ

『自分の強みをつくる』(伊藤春香(はあちゅう))を読んでみた

もう1〜2ヶ月くらい前にあまり深く考えずに手に取り読んだ本ですが、ブログを書く者として「そういう発想もありか!」と感心したのが、伊藤春香(はあちゅう) 氏の『自分の強みをつくる』



はあちゅう氏が学生時代からブログで名を馳せ、スポンサーを募って世界一周に行ったとかの話は聞いたことがあったものの、正直言うとこれまでは特段興味があった訳ではありませんでした。

が、この本を読んで興味を引いたのは、まず最初に理想像として「はあちゅう」というキャラクターをブログ上で設定し、なりたい自分を重ねて、演じることにより、なりたい自分に近づくというアプローチ。よく目標を紙に書いたり、成功した姿を常日頃イメージするとかの話は聞きますが、先に理想像をブログで設定し、そのキャラを演じることで近づけるというのは、「その発想はなかったな」と目から鱗な感じです。

「キャラ立ち」という点では、kosu0621も「あえて」(←強調w)「美女好き」とか「CA好き」といった部分をブログに取り入れたりしていますが、理想像とはまた違った感じなので、ちょっと方向転換を図ろうかなと思います。という訳で、今週は美女のとデートが目白押しです。。。って、単なる妄想ですが(←バカスw)。

ただ、真面目な話として、もう一点本書で参考に参考になったのが、ネット上での批判への対処。「はあちゅう」というすごくキャラ立ちしたブログのため、ブログのファンと共に批判的なコメントをする人はどうしても一定数存在するとのこと。そして対処方法としては、「そういう役割の人がいる」と考え、気にしないと決めること。

kosu0621の場合まだまだ全然影響力がないので、表だった批判とかはないですが(→まあ、裏では何言われているかわかりませんが(笑))
、いかんせんこういうキャラ(スタンス)のブログなので、きっと快く思わない人はいてもおかしくないと思います。ただ、本書にも「アンチもある意味ファンみたいなものだ」と書かれていたので、無関心よりはマシかもしれませんがw。

なお、本書を読んでから著者のブログをチェックするようになりましたが、自分の興味ある分野では必ずしもないものの、やはりブログ上での見せ方や惹き付け方という点では参考になる点が多々あります。そういう意味では、ブログを書いている方で、セルフ・ブランディングとかに興味がある方には最適かもな本です。

自分の強みをつくる (U25サバイバル・マニュアル) (U25 SURVIVAL MANUAL SERIES)

↓ 押してね
にほんブログ村 海外生活ブログ シンガポール情報へ

キー配列で英語キーボードが理にかなっている点



という訳で、昨日の続きで、図らずもシンガポールでMacBook Proを買い換える羽目になり、キーボードも日本語キーボードから英語キーボードにチェンジした中で、「意外にも(?)英語キーボードの配列の方が理にかなっているんじゃね!?」と思う点についてです。

英語キーボードのここが好き
昨日も触れた「USキーボードを選択してMacBookのキー入力環境をより快適に!」でもチラッと書かれていますが、「-と+」「括弧系」「コロン系」「クオテーションマーク系」といった関連するものが、隣同士に配置されていたり、同じキーに位置していたりして(→したがって、shiftで切り替え)、これは非常に理にかなっているなと思います。





一方、日本語キーボードだと、





英語キーボードのここがイマイチ&対処法
もちろん、全てのキー配列で日本語キーボードよりも英語キーボードの方が理想的ということはなく、少なくとも自分の場合、「〜」と「control」は英語キーボードだとちょっと押しづらいなという感じです。



「〜」は慣れるほかなさそうですが、「control」については「システム環境」を変更することにより、「caps lock」を「control」に割り当てることが可能で、kosu0621の場合「caps lock」は普段全然使っていなかったので(→というより、むしろ知らぬ間に押してしまい、大文字になっていたことが度々あり)、願ったり叶ったりな訳です。

System Preferenceの「Keyboard」の「Keyboard」タブで「Modifier Keys…」をクリックし、「Caps Lock Key」について「Contorl」に変更する




まとめ
という訳で、キー配列で日本語キーボードより英語キーボードが理にかなっている点でした。昨日も書きましたが、日本語キーボードから英語キーボードに切り替える際には、①日本語入力の環境設定と、②キーボード配列の差異、の二つがキモになってくると思います。

このうち①については昨日記事にした通り、少しいじれば日本語キーボードとほぼ同じ環境構築が可能ですし、②については今日の記事で書いた通り、むしろ英語キーボードの方が理にかなっている点もいくつかあるなという訳です。

今回ひょんなことから予期せぬ形で英語キーボードにスイッチしましたが、総合的に勘案すると、「英語キーボードの方がいいんじゃね!?」というのが自分としての結論になります。
Macの場合、日本だと日本語キーボードと英語キーボードの両方がチョイスできますが、今後日本でMacを買う場合にも、英語キーボードを選んでいこうかなと思っています。

↓ 押してね
にほんブログ村 海外生活ブログ シンガポール情報へ

英語キーボードのMacにおける日本語入力の環境設定



さて、先日記事にした通り、図らずもシンガポールでMacBook Proを買い換える羽目になり、キーボードも日本語キーボードから英語キーボードにチェンジした訳です(←関連記事:その1その2)。そこで、自分への備忘録も兼ねて、日本語入力の環境設定について記事に。

いかんせん英語キーボードは初めてで、しかも「心の準備」(?)も出来ていないままの買い換えでしたが、少しいじれば、日本語キーボードと遜色ない環境構築が可能なことがわかりました。

出発点
まず、ATOKでの日本語入力とか快適性とか言う以前に、そもそも論として「最低限、標準設定の『ことえり』で日本語入力するにはどうしたらいいか?」という所からスタートです。買ったMacBook Proで「Mac 英語キーボード 日本語入力」などとググろうにしても、最初その日本語入力自体ができないので、「はて?」と一瞬悩みました。

これについては、「システム環境設定」の変更で対応が可能です(→なお、OSの言語設定は英語のままにしているので、この先のディレクトリーの表記等は英語のままな点はご容赦下さい)。

System Preferenceの「Lunaguage & Text」の「Input Resource」タブで「Kotoeri」にチェックを入れる


切り替えのショートカットキー
上記で最低限日本語入力は可能になりましたが、日本語入力と英語入力の切り替えでは、ツールバーにカーソルを持って行って、プルダウンメニューから切り替えることとなり、結構面倒な感じです(→下記のスクリーンショット上はショートカットキーが表示されていますが、少なくとも英語キーボードでは機能しないようです!?)。



そこで切り替えのショートカットキーがあればと思いググったところ、やはり「システム環境設定」を変更すれば、「command+スペース」と「command+shift+スペース」での切り替えが出来るようになります。

System Preferenceの「Keyboard」の「Keyboard Shortcuts」タブで「Spotlight」の「Show Spotlight search field」及び「Show Spotlight window」のチェックを外す


System Preferenceの「Keyboard」の「Keyboard Shortcuts」タブで「Keyboard & Text Input」の「Selct the previous input sourece」及び「Selct next sourece in Input menu」にチェックを入れる


「command+スペース」と「command+shift+スペース」で切り替え可能に


ただし、この場合でも、再度同じ入力モードに戻すには、「カタカナ」とか「全角英字」とか普段使わないものまで含めて一周する必要があり、「もう一歩」な感じがあります。

しかも、kosu0621の場合ランチャーとして「LaunchBar」を使用しており、「command+スペース」がソフトの立ち上げボタンになっているので、それとバッティングするという由々しき問題が。



左右のコマンドキーの一押しで切り替え
そんな中、さらにググっていると、「KeyRemap4MacBook」というソフトを使えば、ちょうど日本語キーボードのスペースキーの左右にある「英数」「かな」キーと同様に、左右のコマンドキーの一押しで切り替えが可能になることがわかりました。



これについては、「USキーボードを選択してMacBookのキー入力環境をより快適に!」という記事に「これでもか」と言わんばかりに詳しくまとめてあるので、そちらを参考に。

その他より快適な環境設定の小ネタ
その他より快適な日本語入力の環境設定の小ネタとしては、「日本語入力+F7F〜10」でカタカナや英数字への変換も、割と便利でお馴染みの機能だと思うのですが、これも「システム環境設定」で可能になります。これについても、やはり「USキーボードを選択してMacBookのキー入力環境をより快適に!」を参考に。

さらに、「日本語モードのつもりで入力したら英数モードだった」あるいは「英数モードのつもりで入力したら日本語モードだった」といった時には、日本語キーボードの場合、左右の「英数」「かな」キーのダブルクリックで裏技的に変換可能ですが、英語キーボードでも前述の「KeyRemap4MacBook」を使えば、左右のコマンドキーで同じように対処可能です。まあ、詳しくは「USキーボードを選択してMacBookのキー入力環境をより快適に!」をヨメ〜と(←人任せw)。

まとめ
という訳で、英語キーボードのMacBook Proにおける日本語入力の環境設定でした。思うに、日本語キーボードから英語キーボードに切り替える際には、突き詰めると、①日本語入力の環境設定と、②キーボード配列の差異、の二つがキモになってくると思います。

このうち一つ目の日本語入力の環境設定については、今日記事にした通り、少し設定をいじったり、「KeyRemap4MacBook」という神なソフトを入れれば、日本語キーボードとほぼ遜色ない状態まで持って行けると思います。

もう一つのキーボード配列の差異については、確かにこれまでずっと日本語キーボードを使ってきた身としては慣れが必要な部分もあるのも事実です。が、よくよく配置を見てみると、実は英語キーボードの方が理にかなっている思う部分も結構あったりします。これについては、次回の記事で。

↓ 押してね
にほんブログ村 海外生活ブログ シンガポール情報へ
プロフィール

kosu0621

Author:kosu0621
~自己紹介~
2011年8月からシンガポール国立大学(NUS)のMBAクラスに参加予定です。主に、授業の内容やシンガポールでの生活全般について取り上げていきたいと思います。

*プチ情報*
・日本の公認会計士(一応)
・TOEIC985点
・英検1級

詳しいプロフィールは、こちら

検索フォーム
メールフォーム

名前:
メール:
件名:
本文:

カテゴリ
カレンダー
最新記事
最新コメント
最新トラックバック
月別アーカイブ
リンク
FC2カウンター
Twitter
RSSリンクの表示
ブロとも申請フォーム

この人とブロともになる

QRコード
QRコード
上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。